Zdravi sendviči čini postoje i apsolutno mogu biti dio dobro izbalansiranog, hranjivog ručka. Ovdje ćemo vas provesti kroz način kako napraviti zdravi sendvič kod kuće, počevši od temeljca (kruha) i prelazeći na sve zdrave stvari koje možete staviti na sendvič, uključujući zdrave namaze za sendviče, sireve, povrće, zdravo meso za sendviče , i više. (Usput, dok govorimo o idejama za zdrave sendviče koje možete napraviti kod kuće, možete upotrijebiti iste savjete i trikove o prehrani kako biste naručili hranjivi obrok dok jedete u restoranu ili naručite hranu za van .)

16 ideja za zdrav ručak koje će vas potaknuti da se odreknete hrane za van

Blaine Moats

Vrhunska formula kako napraviti zdrav sendvič

Imate bezbroj mogućnosti za pripremu zdravog sendviča. Počevši od temelja prema gore, upotrijebite ovu formulu od četiri dijela da napravite zdravi sendvič. Čitajte dalje i pripremite se za svladavanje ručnog obroka koji može izliječiti razne želje! (Ovdje je 20 recepata za zdrave sendviče ako želite pregled.)

1. korak: Odaberite zdravi kruh za sendviče

Započnite s proizvodom od kruha od cjelovitog zrna, kao što je kruh, pita, engleski muffin, pecivo ili tortilja (poznata i kao wrap). Dobar izbor ima najmanje tri grama vlakana po porciji. Potražite marke s najmanje pet grama vlakana po porciji, kao što su Dave's Killer Bread 21 cjelovite žitarice i sjemenke (6 USD, Cilj ), kako biste bili na putu do preporučenih 25 do 30 grama vlakana dnevno.

Savjet za testiranje kuhinje

Svi proizvodi od cjelovite pšenice su cjelovite žitarice, ali nisu sve cjelovite žitarice cjelovite pšenice. Dakle, potražite riječi 'cjelovito zrno' pri vrhu popisa sastojaka, a ne samo 'cjelovito zrno'. Ovo će proširiti vaše mogućnosti budući da se cjelovite žitarice mogu pripremati s bilo kojim žitaricama, poput heljde, ječma, sirka, zobi i drugih.

6 recepata za zdrav kruh sa sastojcima od kojih ćete se dobro osjećati

Korak 2: Dodajte zdravo meso za sendviče ili druge nemasne proteine

Dobar izbor sendviča uključuje narezanu delikatesnu piletinu ili rotisserie piletinu, puretinu, šunku, nemasnu pečenu govedinu, konzervirani losos ili tunu, maslac od orašastih plodova, tempeh ili tofu na žaru, mljeveni kuhani grah i sir s manje masnoće. Niste sigurni oko veličine porcije? Ciljajte na tri unce mesa, dvije žlice maslaca od oraha, šalicu graha ili jednu ili dvije unce sira.

Savjet za testiranje kuhinje

Provjerite natrij u prethodno zapakiranom i svježem mesu; većina proizvoda radi visoko. Smanjite natrij tako što ćete narezati meso koje ste ispekli kod kuće ili pitati svog mesara ili profesionalca za delikatesne proizvode za meso s niskim sadržajem natrija.

Korak 3: Nagomilajte proizvode

Povrće dodaje hranjive tvari, svježinu i okus. Bilo koja mješavina pečenog povrća, svježe rajčice, svježeg povrća (što tamnije, to bolje), narezanog crvenog luka, narezanih krastavaca i narezanih paprika odličan su izbor. S voćne strane, pojačajte zdrave masti kriškama avokada ili dodajte antioksidanse u sendvič s maslacem od orašastih plodova s ​​tanko narezanim jabukama, kruškama, jagodama ili mljevenim malinama.

14 jednostavnih ideja za ručak koje možete dodati svom repertoaru

Korak 4: Dodajte okus zdravim namazima i umacima za sendviče

Začini ne moraju biti bogati kalorijama, masnoćama, ugljikohidratima ili šećerom da bi bili bogati okusom. Zdravi namazi zadovoljit će vaše potrebe sendviča. Odaberite jedno ili nekoliko od sljedećeg:

• Žuta gorušica
• Dijon senf od cijelog zrna
• Med senf
• Umak za roštilj s malo šećera
• Vinaigrette preljev
• Humus
• Tzatziki umak

5 savjeta za izradu boljeg nemasnog sendviča

Sada kada znate kako napraviti zdravi sendvič na tradicionalan način, razmislite o ovim hranjivim i zdravim idejama za sendviče koje mijenjaju klasiku kako bi smanjili još više kalorija.

Pokušajte s otvorenim licem.Preskočite drugu krišku kruha, polovicu peciva ili vrh engleskog muffina kako biste smanjili 50 do 100 kalorija iz kalorijskog broja sendviča. Bonus: možete ga još više naslagati povrćem ako ga jedete na način vilice i noža. Idi zeleno.Kako biste smanjili još više kalorija i ugljikohidrata, pokušajte s listom zelene salate — zelena salata s maslacem, romaine i iceberg sve izvrsno funkcioniraju — umjesto kruha, pite ili tortilje kao temelj za vaše proteine ​​i preljeve. Sve to naslagati na salatu.Također možete napraviti posteljicu od zelja i bilo koje vrste povrća koje volite i na vrh naslagati sve dodatke za sendviče za jelo bogato vlaknima, niskokalorično, izuzetno zadovoljavajuće u koje će se ušuljati nekoliko porcija proizvoda u jedan obrok. Stavite jaje na to.Dodati šest grama proteina u svoj posni sendvič ubacite pečeno jaje ili narezano tvrdo kuhano jaje. (U slučaju da vam treba osvježenje, ovdje je sve što trebate znati o svim načinima kuhanja jaja.) Dodajte kreativne pojačivače okusa.Ušunjajte se s još većim užitkom za vrlo malo kalorija s kuhinjskim namirnicama kao što su masline, kapar, kiseli krastavci, ukiseljeni luk ili sušene rajčice.

Dakle, sada kada znate osnovna načela pravljenja zdravog sendviča, možete svaki dan napraviti novi. (Žao nam je, PB&J, proveli ste svoj dan!) Budite kreativni, dodajte komad voća i međuobrok s visokim sadržajem proteina kao prilog, i dobit ćete puno hranjivosti i zadovoljstva odjednom.

Više načina za zdravu prehranu

• 7 prerađenih i zdravih jela u restoranima koja možete zamijeniti za verzije s visokom kalorifikacijom
• 19 ideja za laganu večeru za osvježenje jelovnika s manje od 500 kalorija
• 22 recepta za zdravu piletinu prepuna okusa
• 32 jeftina, zdrava obroka koja koštaju manje od 3 USD po obroku
• 8 zdravih recepata s niskim udjelom natrija prepunih okusa

Je li ova stranica bila korisna?Hvala na odgovoru!Recite nam zašto! Ostalo Pošalji