Kako biljna prehrana postaje sve popularnija, tako su i mahunarke poput graha, graška i leće sve popularnije. Zapravo, leća je nedavno proglašena jednom od sljedeća odlična superhrana – i to s dobrim razlogom! Ove kremaste mahunarke prepune su hranjivih tvari koje će vam pomoći da se osjećate najbolje. Uronimo u ovaj razgovor o voljenoj leći.

18 recepata s lećom inspiriranih kuhinjom diljem svijeta

Blaine Moats

Što su leće?

Leća je član obitelji mahunarki, a klasično je poznata po svojim jestivim sjemenkama u obliku leće. Ovaj godišnji usjev , poznat i po botaničkom nazivu Kulinarske leće , ima bogatu povijest koja se proteže tisućama godina. Zapravo, prvi dokazi o pripitomljenoj leći datiraju iz 8000 godina prije Krista , kada su se uzgajale duž obala rijeke Eufrat u današnjoj Siriji. Ova superhrana ubrzo se probila diljem Europe i Bliskog istoka, stekavši popularnost da bi na kraju postala međunarodna glavna namirnica kakva je danas.

Kako saditi i uzgajati leću

Blaine Moats

Prednosti jedenja leće

Nije ni čudo da je leća tako cijenjena namirnica u cijelom svijetu kada uzmete u obzir niz dobrobiti koje nudi.

Leća vam može dati energiju

Leća je puna proteina i vitamina B, uključujući tiamin, folat , pantotenska kiselina, vitamin B6 i niacin.S gotovo 18 grama proteina po jednoj kuhanoj šalici ,protein koji se nalazi u ovim mahunarkama pružit će vam energiju potrebnu za obavljanje gotovo svakog zadatka, održati osjećaj zadovoljstva i pomoći u izgradnji i održavanju mišića i drugih tkiva u cijelom tijelu. Vitamini B koji se nalaze u leći sastavni su igrači u energetskom metabolizmu, a također vam pomažu da se osjećate vitalno i puni energije.

Leća može poboljšati zdravlje crijeva

U ovim ukusnim sjemenkama nećete nedostajati vlakana, s gotovo polovicom dnevnih potreba za vlaknima (oko 16 grama) u samo jednoj kuhanoj šalici. Sadrži i topiva i netopiva vlakna, leća će vam pomoći u održavanju redovitosti dok rješava ili sprječava GI probleme. Osim toga, ova sićušna superhrana puna je prebiotičkih vlakana,neprobavljivo vlakno koje služi kao hrana za naše zdrave crijevne bakterije. To će doprinijeti općem zdravlju našeg crijevnog mikrobioma, koji je vodeći u brizi ne samo o zdravlju probavnog sustava, već i o zdravlju mnogih drugih tjelesnih sustava.

Leća može ojačati naš imunološki sustav

U leći ćete također pronaći cink i obilje biljnih spojeva. Cink je mineral dokazano za poticanje našeg imunološkog sustava.Leća je također najveći sadržaj biljnih spojeva mahunarke, s posebno značajnim količinama flavonola, antocijanina i fitosterola, među mnogim drugima. Ove fitokemikalije imaju impresivne antioksidativne prednosti, smanjuju upale u cijelom tijelu i pomažu u obrani od kroničnih bolesti uzrokovanih slobodnim radikalima.

Jacob Fox

Leća može utjecati na zdravlje srca

Vlakna i biljni spojevi koji se nalaze u leći zajedno čine ove jestive sjemenke šampionima zdravlja srca. Topiva vlakna koja sadrže zapravo se vežu za kolesterol u tankom crijevu, pomažući tijelu da se oslobodi hranjivih tvari koje potencijalno začepljuju arterije iz tijela, umjesto da ih apsorbiraju. Jedan studija koja istražuje te utjecaje čak je otkrio da je leća povezana s poboljšanjem razine lipida u krvi. Ostale studije pokazuju da leća može pomoći u ublažavanju hipertenzije ili visokog krvnog tlaka, još jednog ključnog aspekta bolesti srca.

Leća može pomoći u regulaciji šećera u krvi

Leća vam također može pomoći da bolje regulirate šećer u krvi, bez obzira imate li metaboličke probleme, poput dijabetesa, ili ne. To je djelomično zbog proteina i vlakana koje sadrže, za koje je poznato da usporavaju probavu, prigušujući odgovor šećera u krvi i dopuštajući tijelu više vremena da pravilno metabolizira šećere. To pomaže u izbjegavanju brzog skoka šećera u krvi koji tijelo teško može učinkovito probaviti. Istraživanja također ukazuju na ovaj učinak ali kroz dodatni mehanizam, sa jedna studija otkrivajući da bioaktivni biljni spojevi pronađeni u leći imaju antidijabetički učinak (ili snižavanje šećera u krvi).

Leća je puna minerala

Konačno, leća se može pohvaliti impresivnom količinom minerala, uključujući željezo , fosfor, kalij, magnezij, bakar i mangan.Ove hranjive tvari kombiniraju se kako bi nam pomogle u formiranju zdravih crvenih krvnih zrnaca, kostiju, živaca, hormona i drugih tkiva dok istodobno jačaju naše imunološko zdravlje, apsorpciju hranjivih tvari i ravnotežu tekućine u cijelom tijelu.

Andy Lyons

Kako jesti više leće kod kuće

Uz sve ove uzbudljive informacije o prednostima konzumiranja leće dolazi i jednako uzbudljiva količina kulinarskog potencijala. Ali prije vezanja na svoju pregaču, ključno je odabrati pravu sortu, jer postoji mnogo različitih vrsta leće, svaka sa svojim jedinstvenim karakteristikama. Evo nekih od najčešće korištenih vrsta:

zelena

Ova kremasta, škrobna leća, koju često koriste gurmani diljem zemlje, savršeno je pogodna za juhe i variva.

Smeđa

Najpopularnija vrsta leće na svijetu, ove smeđe ljepotice dobro održavaju svoj oblik tijekom kuhanja, što ih čini izvrsnim dodacima salatama. Osim toga, nude neodoljiv orašasti, zemljani okus.

Crveno i Žuto

Ova slatka leća koja se brzo kuha klasičan je izbor za ukusni indijski dal.

Crna (ili Beluga)

Dobivši ime po Beluga kavijaru, ova fina leća kuha se kao izvrstan temeljac za zdjelu žitarica.

francusko zelena (ili Puy)

Francuska ili Puy leća ima papren, mineralan okus, što je čini besprijekornim dodatkom delikatnim juhama. Ova će sorta biti nešto skuplja od ostalih, jer se isključivo uzgaja u gradu Le Puy u južnoj Francuskoj, odakle joj i ime dolazi.

Koju god vrstu leće odabrali, dodavanje u salate, juhe, zdjele za žitarice, variva, kolače, nadjeve ili čak korištenje njihovog brašna za pečenje, sve su to prekrasni načini da ih uključite u svoju prehranu. (Možete čak i kuhati leću u instant loncu.) Što se tiče toga koliko često biste trebali jesti leću, uživanje u njoj nekoliko puta tjedno idealno je da iskoristite sve njene nevjerojatne prednosti.

Bilo da vas leća privlači okusom ili hranjivim tvarima, uključivanjem ove supernamirnice u nastajanju u svoju rutinu sigurno ćete se osjećati najbolje.

Kako skuhati leću svih vrsta za nježnu teksturu koju želite Je li ova stranica bila korisna?Hvala na odgovoru!Recite nam zašto! Ostalo PošaljiIzvoriBetter Homes & Gardens predan je korištenju visokokvalitetnih, uglednih izvora—uključujući recenzirane studije—kako bi poduprli činjenice u našim člancima. Pročitajte o našem

Sen Gupta, Debjyoti i sur. Leća (Lens culinaris L.), bogat izvor folata. Časopis za poljoprivrednu i prehrambenu kemiju vol. 61,32: 7794-9. doi:10.1021/jf401891p

Leća, zrele sjemenke, kuhana, kuhana, bez soli. FoodData Central, Služba za poljoprivredna istraživanja, Ministarstvo poljoprivrede SAD-a.

Prasad, Ananda S. Cink u ljudskom zdravlju: učinak cinka na imunološke stanice. Molekularna medicina (Cambridge, Massachusetts) sv. 14,5-6: 353-7. doi:10.2119/2008-00033.Prasad

Ganesan, Kumar i Baojun Xu. Leća bogata polifenolima i njezini učinci na zdravlje. Međunarodni časopis za molekularne znanosti vol. 18,11 2390. doi:10.3390/ijms18112390

Aslani, Zahra et al. Učinak klica leće na lipide u serumu pacijenata s prekomjernom tjelesnom težinom i pretilih pacijenata s dijabetesom tipa 2. Perspektive promicanja zdravlja vol. 5,3 215-24. doi:10.15171/hpp.2015.026

Peñas, Elena et al. Utjecaj izazivanja na antioksidativna i potencijalna antihipertenzivna svojstva klica leće. Biljna hrana za ljudsku prehranu (Dordrecht, Nizozemska) vol. 70,4: 401-7. doi:10.1007/s11130-015-0508-3

Mustafa, Ahmed M et al. Polifenoli, saponini i fitosteroli u leći i njihove zdravstvene dobrobiti: pregled. Farmaceutika (Basel, Švicarska) vol. 15,10 1225. 3. listopada 2022., doi:10.3390/ph15101225

Thavarajah, Dil et al. Leća (Lens culinaris Medikus Subspecies culinaris): cjelovita namirnica za povećani unos željeza i cinka. Časopis za poljoprivrednu i prehrambenu kemiju vol. 57,12 (2009): 5413-9. doi:10.1021/jf900786e