13 sati je. Jutros ste stigli za svoj radni stol nakon što ste svoju hladnu kavu i granola bar nazvali doručkom i niste imali dovoljno vremena da spakirate ručak. Nalazite se između sastanaka i proždrljivosti, a čini se da su jedine mogućnosti nazvati hranu za van ili upasti u automat za prodaju. Opet.

Bili smo tamo, osjetili to. Ali sada kada planiramo zdrave obroke, više se ne moramo brinuti o tome što je na našem tanjuru za svaki obrok i užinu! (Ipak, bit ćemo iskreni, barem nekoliko puta tjedno dopuštamo si prostora za pomicanje za deserte, koktele i izlaske u restorane—a zatim samo premjestite sve dodatne obroke i grickalice iz plana zdravog obroka u utore kasnije tijekom tjedna! )'Unaprijed planirani raspored obroka izvrstan je način za učvršćivanje izbora zdrave hrane, osiguravanje uravnoteženog obroka, uklanjanje umora od donošenja odluka i jedan je od najboljih trikova za uštedu vremena', kaže Mary Stewart , RD, LD, registrirani dijetetičar i osnivač Cultivate Nutrition u Dallasu. 'Planiranjem obroka nećete morati trošiti vrijeme i mentalnu energiju pokušavajući smisliti koji će biti sljedeći obrok ili međuobrok. Sprječava loš izbor hrane koji može biti češći kada donosimo odluke u zadnji čas.'

Oscar Wong/Getty Images

Pročitajte savjete Stewarta i Roxana Ehsani , M.S., RD, CSSD, LDN, registrirani dijetetičar u Miamiju i glasnogovornik za nacionalne medije Akademija nutricionizma i dijetetike o tome kako prilagoditi vlastiti plan zdravog obroka, ako želite. Zatim napravite 14-dnevni plan zdravog obroka koji je odobrio dijetetičar da biste dobili brz početak.

Kako napraviti plan zdravog obroka

Kao što smo spomenuli, nemojte se osjećati kao da se morate pridržavati svakog aspekta ovog plana zdravog obroka. Vidite doručak, ručak, večeru ili međuobrok koji ne volite? Napravite duplu seriju nečega za ponovno korištenje. Ako živite sami ili imate manje kućanstvo, mnoge od ovih ideja za zdrave obroke omogućit će vam ostatke u kojima možete uživati ​​kasnije tijekom tjedna ili zamrznuti za neki drugi put!

A ako nemate vremena pripremati sve ove recepte svaki dan, pripremite nekoliko vikendom ili slobodnim danima. Naši najbolji savjeti za pripremu obroka mogu ovo iskustvo učiniti bržim i lakšim nego ikada.

'Nema potrebe točno slijediti ovo, ali svakako ga možete koristiti kao inspiraciju i vodič. Slobodno mijenjajte obroke kako biste odgovarali svojim preferencijama', kaže Ehsani, ili ih prilagodite svim proračunskim potrebama, preferencijama u prehrani, intolerancijama ili alergijama na hranu. (Na primjer, ubacite recepte za 3 USD ili manje, keto recepte, veganske recepte ili recepte bez glutena po želji ili prilagodite obroke i grickalice u našem zdravom planu obroka u nastavku kako biste prikazali svoje omiljene želje vezane uz dijetu, kao što su šalica za šalicu brašna umjesto višenamjenskog, ili biljno 'meso' umjesto mljevene junetine.)

'Većina ljudi voli ideju zdravog plana obroka, ali se onda muče da ga se pridržavaju dugoročno. Ili nije prilagođen njihovim preferencijama ili ga možda slijede nekoliko dana, a zatim nemaju dovoljno vremena pripremiti sve što je u planu obroka ili im možda, na primjer, ostane nešto pa preskoče jedan dan', kaže Ehsani.

Kada se to dogodi, nemojte se ljutiti. Umjesto toga, razmislite o načinima kako iskoristiti kvarljive namirnice u dodatnim obrocima i grickalicama ili kao dio recepata za zdrave obroke u nastavku, ili ih stavite u zamrzivač za kasnije korištenje. (Provjerite kako zamrznuti povrće, voće, začinsko bilje i kruh pa se odmrzne i ima okus kao nov.)

'Kad god osjetimo da smo 'pali' od plana, sjetite se da je svaki obrok prilika da počnemo iznova. Jedan obrok izvan plana neće vas spriječiti da postignete svoje zdravstvene ciljeve', podsjeća nas Stewart.

Osim toga, naš plan zdravog obroka zapravo je dizajniran za vas da dodate svoje elemente. Mnogi od naših dnevnih ukupnih kalorija padaju oko 1500, ispod onoga što prosječna odrasla osoba treba:

• Odrasle žene: 1800 do 2400 kalorija
• Odrasli muškarci: 2400 do 3000 kalorija

Koje su zdrave veličine porcija? Stručnjaci za prehranu rastavljaju

Koristite naš plan zdravog obroka kao temelj i planirajte jednu ili dvije dodatne 'poslastice', kao što su desert, čaša vina ili komad rođendanske torte za proslavu posebnog dana člana obitelji. Uz ovo kao svoj način razmišljanja dok se upuštate u plan zdravog obroka, mislit ćete o ovim dodacima kao o potpuno prihvatljivim, isplaniranim ugrizima i gutljajima—a ne o 'neuspjesima' i znakovima da ste skrenuli s pravog puta. Ako vam se čini izazovnim pridržavati se i/ili pripremati svaki obrok i međuobroke prema ovom zdravom planu obroka, 'počnite tako da se usredotočite na jedan obrok koji vam je najteže 'ostvariti'. Na primjer, vaše jutro može biti prezauzeto spremanjem djece za školu i dolaskom u ured na vrijeme, pa bi pripremanje doručka unaprijed koji se može jesti nekoliko dana bilo sjajno iskoristiti vrijeme', kaže Stewart, koji je i sama majka. (P.S. Evo 20 zdravih ideja za doručak unaprijed.) 'Ili možda obično imate puna poslijepodneva i rane večeri, pa bi vam dobro došlo pripremanje večere u laganom kuhanju da se kuha cijeli dan kako biste se vratili kući na topli obrok.'

Ako želite osobni savjet o prehrani ili prilagođeni plan zdravog obroka, posavjetujte se s registriranim dijetetičarom nutricionistom. Posjetiti eatright.org i kliknite 'Pronađi stručnjaka' kako biste pronašli certificiranog stručnjaka u svojoj blizini.

Vaš 14-dnevni plan zdravog obroka

'Prije nego što odvojite vrijeme za pripremu obroka, budite realni o svom tjednu. Najbolji zdravi planovi obroka su oni koji odgovaraju vašem rasporedu i cjelokupnom životnom stilu', kaže Stewart. 'Koristite već izrađene planove obroka kao što je ovaj kao vodič i slobodno dodajte druge omiljene recepte obitelji, ponavljajte obroke tijekom tjedna ili iskoristite kvalitetnu smrznutu hranu za one dane s dodatnim naporima.'

Uključili smo ideje za doručak, ručkove, večere i međuobroke kao dio ovog dvotjednog plana zdravog obroka koji su odabrani s pažnjom na prehranu, naravno. Ponuda tri obroka i jednog međuobroka svakog dana o:

• 1.500 kalorija
• Manje od 2000 miligrama natrija
• Dobra kombinacija masti, proteina i ugljikohidrata
• Dovoljno vlakana za osjećaj sitosti i promicanje zdravlja crijeva
• Mnoštvo raznolikosti za zadovoljstvo vaših okusnih pupoljaka i zadovoljenje vaših potreba za vitaminima i mineralima

Osim toga, dijelimo savjete za uštedu vremena i pripremu unaprijed kako bismo vam pomogli da najbolje iskoristite svoje sastojke i raspored.

Ovi recepti za salatu unaprijed čine jednostavno (i ukusno) zelenilo

Jason Donnelly

1. tjedan: ponedjeljak

Savjeti za zdrav plan obroka:

• Pripremite Picnic Taco Jars tijekom vikenda
• Sastavite lazanje kroz korak 4 u nedjelju navečer

Doručak: Omlet za jednog

Ručak: Taco staklenke za piknik

Međuobrok: Smoothie kolač od mrkve

Večera: Mile-High pita s lazanjama bez mesa

1. tjedan: utorak

Savjeti za zdrav plan obroka:

• Pecite i zamrznite kolače od jaja do 1 mjesec unaprijed
• U 20-minutni recept za večeru ubacite dodatno povrće od ručka

Doručak: Mini pečenje od kobasica i jaja od krumpira

Ručak: Salata od tjestenine s cilantrom i limetom

Međuobrok: Smoothieji puni proteina

Večera: Povrće i rezanci s umakom od kikirikija

1. tjedan: srijeda

Savjeti za zdrav plan obroka:

• Napravite zdjelu za ručak večer prije, a zatim je stavite u hladnjak do ručka
• Koristite piletinu na žaru iz trgovine umjesto svinjetine za večeru i u receptu za ručak kako bi oba obroka bila još brža

Doručak: Sendviči s avokadom, pršutom i jajima

Ručak: Orzo pileća salata s preljevom od avokada i limete

Međuobrok: Slatki smoothie od meda, đumbira i manga

Večera: Grčka začinjena svinjetina s kus-kusom od limuna

1. tjedan: četvrtak

Savjeti za zdrav plan obroka:

• Napravite kompot od jabuka večer prije, zatim stavite u hladnjak do doručka (ili umjesto toga upotrijebite svježe jabuke narezane na kockice)
• Ispecite orahe bilo kada ranije u tjednu

Doručak: Tostirane peciva s kompotom od jabuka za doručak

Ručak: Mediteranska orzo tava

Međuobrok: Paleo ružmarin prženi orasi

Večera: Tajlandski zeleni curry od plodova mora

1. tjedan: petak

Savjeti za zdrav plan obroka:

• Po želji prelijte svoje zobene pahuljice džemom ili tvrdo kuhanim jajetom narezanim na kockice
• Protresite preljev za salatu za ručak večer prije

Doručak: Zobene pahuljice s jajima na sunčanoj strani, avokadom, cheddarom i vlascem

Ručak: Salata od moćnog kelja

Međuobrok: Caprese Bruschetta

Večera: Svinjetina, đumbir i Delicata Stir-Fry

1. tjedan: subota

Savjeti za zdrav plan obroka:

• Koristite konzerviranu bundevu umjesto pirea od slatkog krumpira u receptu za vafle kako biste uštedjeli vrijeme
• Napravite salatu od tjestenine nakon što uživate u doručku (postaje bolja kako se malo stegne!) za brzi ručak

Doručak : vafli od slatkog krumpira

Ručak: Grčka salata od tjestenine od špinata s fetom i grahom

Međuobrok: 1 šalica sladoleda od banane

Večera: Tri Enchilade od graha

Jason Donnelly

1. tjedan: nedjelja

Savjeti za zdrav plan obroka:

• Napravite seriju i pol, ili 9, tostada za ručak (1 ½ limenke crnog graha), a zatim upotrijebite ostatak graha u receptu za zdravi čokoladni desert
• Po želji poslužite hamburgere ugurane u kupovne pitare

Doručak: Palačinke od svježeg sira s medom i limunom

Ručak: Chipotle tostadas od crnog graha

Međuobrok: Slatki kolačići od crnog graha

Večera: Grčki feta hamburgeri

2. tjedan: ponedjeljak

Savjeti za zdrav plan obroka:

• Pripremite zobene i energetske zalogaje večer prije
• Upotrijebite bilo koju vrstu smrznutih raviola iz trgovine i vaša juha za ručak može biti na stolu za 20 minuta

Doručak: Naranča-med preko noći Zob

Ručak: Juha s raviolima od gljiva i govedine

Međuobrok: Energetski zalogaji bez pečenja

Večera: Delicata tikva punjena kobasicama

2. tjedan: utorak

Savjeti za zdrav plan obroka:

• Napravite ručak sa salatom od žitarica i počnite pripremati doručak u laganom kuhanju neposredno prije spavanja večer prije
• Napravite duplu količinu kvinoje za ručak i umjesto farra za večeru

Doručak: Kaša za sporo kuhanje sa šest zrna

Ručak: Puretina-salata od kvinoje

Međuobrok: Muffini s čokoladnim komadićima i tikvicama s niskim udjelom šećera

Večera: Pečeni losos i Farro zdjele

2. tjedan: srijeda

Savjeti za zdrav plan obroka:

• Unaprijed napravite pakiranja smoothieja za zamrzavanje s izmiješanim sastojcima za doručak (osim kokosovog mlijeka) kako biste uštedjeli vrijeme
• Pripremite granola pločice do 3 dana unaprijed

Doručak: Zdjelice za smoothie od tropskog voća

Ručak: Zdjelice za žitarice i povrće

Međuobrok: Granola pločica s čokoladom i maslacem od kikirikija

Večera: Svinjski kotleti, jabuke i zelje

Blaine Moats

2. tjedan: četvrtak

Savjeti za zdrav plan obroka:

• Dodatni špinat iz zalogaja za doručak ubacite u vegetarijansku večeru nadahnutu Indijom
• Skuhajte slaninu za zalogaje s jajima i pizze večer prije, a zatim je ostavite u hladnjaku do vremena doručka i užine

Doručak: 2 zalogaja jaja od slanine i špinata

Ručak: Zdjele za burito

Međuobrok: BLT pizze s rukolom

Večera: Tikka Masala od slanutka

2. tjedan: petak

Savjeti za zdrav plan obroka:

• Koristite voće koje vam je pri ruci u paninima za doručak
• Upotrijebite rižu iz mikrovalne pećnice i ostatke povrća za ručak ili oboje pripremite večer prije i stavite u hladnjak dok ne dođe vrijeme za pravljenje vaše zdjele

Doručak: Panini s maslacem od jabuke i badema

Ručak: Zdjele za burrito od pečene Butternut Squash

Međuobrok: Konfeti zalogaji s maslacem od kikirikija

Večera: Pizza koju sam sama napravila

2. tjedan: subota

Savjeti za zdrav plan obroka:

• Pripremite veliku seriju burrita za doručak, a zatim umjesto prženja dodataka na zraku, zamotajte ih u plastičnu foliju i zamrznite do 3 mjeseca
• Večer prije pomiješajte chia puding

Doručak: Burrito za doručak s fritezom

Ručak: Mlin za ćufte od purećeg mesa

Međuobrok: Chia puding

Večera: Riba s hrskavim krušnim mrvicama, špinatom i lukom

2. tjedan: nedjelja

Savjeti za zdrav plan obroka:

• Kupite pakete ili šalice instant zobi kako biste doručak pretvorili u 5-minutni obrok
• Iskoristite višak slanine iz doručka tako da je pospete po juhi za ručak

Doručak: Zobene pahuljice s maslacem od kikirikija, bananom i slaninom

Ručak: Juha od mrkve i jabuke s tostovima od čedara

Međuobrok: Voćna plata s umakom od mascarponea od javora

Večera: Piletina sa začinskim biljem, orzo i tikvice

Je li ova stranica bila korisna?Hvala na odgovoru!Recite nam zašto! Ostalo Pošalji