Ukusna i zdrava, riba je u našoj knjizi obično dobitna. Prvo, postoji mnogo ukusnih načina za pripremu. Drugo, nevjerojatno je hranjiv. Riba je izvor nemasnih proteina, kritičnih minerala poput cinka, željeza i selena, a često i dobrih omega-3 masnoća (ovisno o vrsti morske hrane koju jedete).

Zdrava riba i trudnoća

Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Država (USDA) preporučuje jesti 8 unci zdrave ribe tjedno.Ali neki ljudi, poput trudnica ili dojilja i djece, moraju ograničiti svoju konzumaciju na sigurniju ribu s nižim sadržajem žive. Živa je otrovni metal koji može dovesti do neuroloških oštećenja i oštećenja bubrega, a posebno je opasan za trudnice i djecu u razvoju jer može uzrokovati urođene nedostatke.

Međutim, ako ste trudni, nemojte izbaciti zdravu ribu iz prehrane. Američki koledž opstetričara i ginekologa ima koristan popis plodova mora koje treba ograničiti ili izbjegavati tijekom trudnoće . Konzumiranje tijekom trudnoće može smanjiti rizik od poremećaja visokog krvnog tlaka i prijevremenog poroda, što dovodi do boljeg razvoja mozga, jezika i komunikacijskih vještina kod djece, prema Savjetodavnom odboru za prehrambene smjernice SAD-a. Znanstveno izvješće 2020 .

BHG / Jiaqi Zhou

Zdrava riba i okoliš

Ponekad nije jednostavno donijeti zdrave odluke za sebe i planet, ali dostupni su brojni resursi koji vam mogu pomoći.

Plodovi mora Watch , program koji vodi Monterey Bay Aquarium, pročešljao je podatke zdravstvenih organizacija i skupina za zaštitu okoliša kako bi došao do lako razumljivih preporuka za plodove mora ulovljene diljem svijeta. Potražite njihove 'Najbolje izbore' označene zelenom bojom na stranici.

Još jedan jednostavan način za prepoznavanje dobrih trzalica je traženje plave boje Marine Stewardship Council naljepnica kada kupujete—označuje certificiranu održivu morsku hranu. Gledanje plodova mora u akvariju Monterey Bay program nudi popis ocjena održivosti i detaljne informacije o određenim ribama. U isto vrijeme, Fond za zaštitu okoliša (EDF) pruža ažurirane obavijesti o živi. A što ako jedete ribu koju je ulovila obitelj ili prijatelji ili koju ste sami ulovili? Potražite savjete za ribu koje izdaju lokalni zdravstveni odjeli ili odjel za ribu i divljač.

Za najodrživiju i zdravu ribu ne tražite dalje od ovog popisa. Uzeli smo u obzir sigurnost (u obliku žive) i okoliš kada smo sastavljali ovaj popis zdrave ribe za jelo (i neke za izbjegavanje).

7 namirnica bogatih vitaminom D koje biste trebali dodati u svoju prehranu, prema dijetetičarima

Jacob Fox

Najbolja zdrava riba za jesti

Hajde, upotrijebi ovu varalicu da počneš dodavati više zdrave morske hrane u svoju prehranu.

1. kamenice

Konzumacija kamenica ima višestruke zdravstvene prednosti: jedna porcija ove zdrave ribe donosi više od 1000 miligrama korisnih omega-3 masnih kiselina, puna je vitamina B12 (dobro nadmašujete svoje dnevne potrebe) i gotovo sav dnevni unos doze željeza i cinka. Osim toga, kamenice se hrane prirodnim hranjivim tvarima i algama, što poboljšava kvalitetu vode. Također mogu djelovati kao grebeni, privlačeći i osiguravajući hranu drugim ribama.

Upozorenje

Budite oprezni kada jedete sirove kamenice, posebno one iz toplijih voda, jer mogu sadržavati bakterije koje mogu uzrokovati ozbiljne bolesti.

2. Sablefish

Također se naziva i crni bakalar (iako to zapravo nije vrsta bakalara), ova masna riba odličan je način za unos omega-3 masnih kiselina u vašu prehranu. Jedna porcija dimljene ribice sadrži najmanje 1000 miligrama, a uz to je dobar izvor većine vitamina B, magnezija, fosfora i kalija. The EDF smatra sablefish biti i ekološki prihvatljiv i zdrav najbolji izbor. I Plodovi mora Watch ocijenio ga je 'najboljim izborom' za okoliš kada se izlovi iz Aljaske.

3. Losos

S niskim udjelom žive i visokim udjelom omega-3 masnih kiselina (u porciji ćete dobiti najmanje, ako ne i više od 1000 miligrama), losos je zdrav riblji izbor s kojim je većina nas upoznata i uživamo ga kuhati u receptima za losos. Osim toga, lako je dostupan u trgovinama i restoranima, što ga čini lakim za uključivanje u vašu prehranu.

30-minutni recepti za losos

Kada razmatrate održivost, tražite divlje životinje Zapadne obale (osobito Aljaske gdje je većina njihovog prirodnog staništa netaknuta), uzgojene u Atlantiku ili uzgojene na Novom Zelandu, prema Seafood Watchu.

4. škampi

Škampi su odavno Omiljeni morski plodovi Amerikanaca i to s dobrim razlogom—lako se kuha, svestran je, blagog okusa i dobre teksture. Osim toga, to je zdrava riba. Porcija od 3 unce ima oko 18 grama proteina (to je više od trećine vaših dnevnih potreba), ima nizak udio masti i pun je selena. Da, škampi donose kolesterol, ali znanost sugerira da kolesterol iz hrane nema previše utjecaja na srčana oboljenja.Za izbor ekološki prihvatljivijih škampi, kupujte sjeverne škampe iz Sjedinjenih Država i Kanade, kaže EDF.

25 jednostavnih recepata za škampe za večeru

5. pastrva

Većina pastrva koje ćete pronaći u svojoj trgovini mješovitom robom ili na ribarnici uzgojena je kalifornijska pastrva i uzgojena u Sjedinjenim Američkim Državama, gdje se uzgoj održava u skladu sa strogim ekološkim standardima. Štoviše, kalifornijska pastrva je zdrava riba s niskim sadržajem žive i izvrstan je način da svojoj prehrani dodate više omega-3 masnih kiselina (jedna porcija donosi najmanje 1000 miligrama).

Sendviči s pastrvom na žaru s limunom i začinskim biljem

6. Tuna

Držite se bijelog albakora i skipjaka (ulovljenih trolovima, motkama i uzicama) jer su svi oni 'najbolji izbor' za okoliš, prema Akvarij Monterey Bay . Obično, albacore tuna imat će više kalorija i ukupne masnoće, dok je skipjack tuna uvijek malo manje kalorija i ima manje masti. Skipjack je manje veličine i stoga ima manje žive, osobito u usporedbi s konzerviranim albacoreom. The Izbornik morskih plodova Fonda za obranu okoliša kaže da odrasli mogu sa sigurnošću jesti konzerviranu 'bijelu' ili 'albacore' tunu otprilike jednom tjedno, dok je djeca od pet godina i mlađa mogu sa sigurnošću jesti dva puta mjesečno, a djeca između 6 i 12 godina mogu je jesti tri puta mjesečno.

15 ukusnih recepata za konzervirani losos i tunu koji su super jednostavni

Ribe koje treba izbjegavati

Uzimajući u obzir sigurnost i održivost, ovdje treba izbjegavati dodavanje ribe u svoj plan obroka.

1. Atlantski iverak

Iako su ove ribe bogate proteinima i sadrže druge hranjive tvari, imaju umjereno visoke razine žive. Seafood Watch i EDF predlažu izbjegavanje atlantskog iverka jer je populacija pretjerano izlovljena.

2. Plavoperajna tuna

Plavoperajna tuna ima visoku razinu žive i PCB-a—djelomično zato što raste sporije i treba joj više vremena da se razmnoži—pa bi je trebalo izbjegavati. Odraslima se preporučuje samo jednom mjesečno, a djeci rjeđe. Još jedan razlog za izbjegavanje plavoperajne tune je taj što se prekomjerno lovi.

3. Orange Roughy

S visokim sadržajem žive (ima dug životni vijek pa nakuplja visoke razine žive) i vrlo loše ocijenjen zbog svoje održivosti, narančasta jela riba je koju treba preskočiti, kažu EDF i Seafood Watch.

4. Sabljarka

Također bogata živom, preporučuje se ženama u reproduktivnoj dobi i djeci da se klone sabljarke. Sa stajališta održivosti, sabljarka ulovljena u SAD-u je u redu, ali treba izbjegavati bilo kakvu uvezenu sabljarku jer postoji malo ili nimalo upravljanja međunarodnim ribolovom sabljarke.

Je li ova stranica bila korisna?Hvala na odgovoru!Recite nam zašto! Ostalo PošaljiIzvoriBetter Homes & Gardens predan je korištenju visokokvalitetnih, uglednih izvora—uključujući recenzirane studije—kako bi poduprli činjenice u našim člancima. Pročitajte o našem

' Dijetetske smjernice za Amerikance 2020.-2025 .' USDA.

' Učinci izloženosti živi na zdravlje .' Agencija za zaštitu okoliša SAD-a.

Carson, Jo Ann S., et al. ' Kolesterol u prehrani i kardiovaskularni rizik: znanstveno savjetovanje Američke udruge za srce .' Cirkulacija, vol. 141, br. 3, 2020., str. e39-e53. doi:10.1161/CIR.00000000000000743