Ako ste čuli izraz 'makroi' ili čak neko šuškanje o dijeti tipa brojanja makronaredbi, ali ne znate što je to, imamo vas. Rastavljamo ga i odgovaramo na vaša pitanja: Što su makronaredbe? Što je uopće dijeta s brojanjem makronaredbi? Trebate li brojati svoje makronaredbe? Upozorenje za spojler: nije tako komplicirano kao što možda mislite. Bez obzira na dijetu ili obrazac prehrane kojeg već slijedite, možda čak uzimate u obzir makronaredbe i prilagođavate omjer makronaredbi koje jedete. To je zapravo sve semantika. Ako niste čuli za makronaredbe, možda su vam pojmovi ugljikohidrati, proteini i masti poznatiji. Evo detalja.

Koje su zdrave veličine porcija? Koristite ove stručne smjernice

AlexRaths / Getty Images

Što su makronaredbe?

Makronutrijenti—također poznati kao makronutrijenti—su upravo ono što njihovo ime govori. Makro znači veliko, dakle makronutrijenti su nutrijenti koje vaše tijelo treba u, pa, velikim količinama. Tri su makronutrijenta: ugljikohidrati, proteini i masti.

Svaki makronutrijent mjeri se u gramima, ali kalorije po gramu nisu iste. Proteini i ugljikohidrati imaju četiri kalorije za svaki gram. Masti, međutim, imaju devet kalorija za svaki gram. Ako ste ikada čuli da je masnoća bogatija hranjivim tvarima od ugljikohidrata ili proteina, evo zašto—svaki gram masnoće ima više nego dvostruko više kalorija.

Druge poznate hranjive tvari, poput vlakana, vitamina ili minerala poput kalija i kalcija, smatraju se mikronutrijentima. To su hranjive tvari koje vaše tijelo i dalje treba, samo u manjim dozama.

Koje su makro količine koje biste trebali jesti svaki dan?

Količina proteina, ugljikohidrata i masti koje biste trebali jesti svaki dan varira od osobe do osobe. Čimbenici poput vašeg spola, tjelesne veličine, tjelesne težine i fitnessa ili ciljane težine utječu na to koliko svake makronaredbe biste trebali jesti.

Ipak, postoje opći parametri (koje je objavio USDA dijetetske smjernice za Amerikance ) za svaki makronutrijent:

Protein

Ciljajte na 10% do 35% kalorija iz proteina svaki dan. (To je 200 do 700 kalorija ili 50 do 175 grama dnevno za dijetu od 2000 kalorija.)

Protein je važan jer je glavna strukturna komponenta svih stanica u vašem tijelu. Potreban je za izgradnju i popravak stanica, između ostalih ključnih tjelesnih procesa.

Ugljikohidrat

Najveći dio vaše prehrane posvećen je ugljikohidratima. Preporuka je da 45% do 65% dnevnih kalorija dobijete iz ugljikohidrata. (To je 900 do 1300 kalorija ili 225 do 325 grama dnevno za dijetu od 2000 kalorija.)

Vaše tijelo preferira ugljikohidrate i koristi ih kao primarni izvor energije - osobito vaš mozak.

Mast

20% do 35% vaših kalorija treba dolaziti iz masti svaki dan. (400 do 700 kalorija ili 44 do 78 grama dnevno za dijetu od 2000 kalorija.)

Međutim, zasićene masti (manje zdrave masti koje se uglavnom nalaze u životinjskom mesu i punomasnim mliječnim proizvodima) trebale bi biti ograničene na manje od 10% kalorija.

Masti su potrebne za stvaranje ključnih spojeva, kao što su hormoni, i pomažu tijelu da apsorbira esencijalne vitamine topive u mastima kao što su A, D, E i K.

Što su makro izvori hrane?

Većina hrane sadrži mješavinu makronutrijenata (i mikronutrijenata također) i ne donosi samo jednu vrstu makronutrijenata. Uzmimo piletinu kao primjer. Smatramo piletina izvor proteina , zar ne? Ali u piletini ima i masti. Ili pogledajte cjelovito zrno poput kvinoje — uglavnom je ugljikohidrat, ali također dobar izvor proteina i masti.

Visokoproteinska hrana

• Govedina, perad, svinjetina i meso drugih životinja
• jaja
• Riba i plodovi mora
• Mliječni proizvodi
• Mahunarke kao što je leća i grah
• Cjelovite žitarice
• Orašasti plodovi i sjemenke

13 zasitnih međuobroka s visokim udjelom bjelančevina za vaše popodne

Hrana s visokim udjelom ugljikohidrata

• Žitarice (cijele i rafinirane), poput riže, kruha i tjestenine
• Voće
• Mliječni proizvodi, uključujući mlijeko i jogurt
• Mahunarke
• Škrobno povrće poput kukuruza i krumpira

Hrana s visokim udjelom masti

• Ulja, maslac i ghee
• Orašasti plodovi i sjemenke i njihovi maslaci
• Avokado
• Masna riba poput lososa i tune

Kako ispeći losos do savršenstva

Trebam li brojati makronaredbe?

Neki ljudi više vole brojati svoje makronaredbe umjesto brojanja kalorija. A zagovornici brojanja makronaredbi kažu da iza ovakvog načina prehrane postoji nekoliko prednosti.

Na primjer, ljudi koji slijede IIFYM dijeta (If It Fits Your Macros) kažu da je brojanje makronaredbi fleksibilniji obrazac prehrane od brojanja kalorija. Jednom kada ste izračunao vaše makronaredbe cilj, trebate samo pratiti svoje grame ugljikohidrata, proteina i masti svaki dan (i ostati unutar cilja, naravno).

Još jedna reklamirana prednost je da brojanje makronaredbi potiče zdraviju prehranu . Tražit ćete hranu koja je izvor zdravih ugljikohidrata i bjelančevina koja će se uklopiti u vaše makronaredbe umjesto da se oslanjate na prerađene grickalice kako biste preživjeli dan.

Što su dijete za brojanje makronaredbi?

Ne postoji jasna definicija (ili plan obroka) za takozvanu 'makro dijetu'. To je uglavnom samo način praćenja onoga što jedete. Jedina dijeta koja je fokusirana samo na brojanje makronaredbi je IIFYM.

Većina planova prehrane računa makronaredbe

Uz to, načela nekih od današnjih najpopularnijih dijeta (razmislite: različite opcije prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata, ili keto, što je vrlo malo ugljikohidrata, i dijete s visokim udjelom proteina) ili čak (stara škola) dijeta s niskim udjelom masti, ukorijenjeni su u brojanju makronutrijenata—ili barem jednog glavnog makronutrijenta.

Brojanje makronaredbi također je način prehrane koji je usklađen s drugim (znanstveno potkrijepljenim) zdravim dijetama poput mediteranske dijete, fleksitarijanske dijete i veganske ili vegetarijanske prehrane . Možete slijediti te dijete i brojati makronaredbe.

Makro dijete pomažu kod mršavljenja

Prehrana 'umjerenim makronutrijentima' može pomoći u mršavljenju, prema studiji objavljenoj u BMJ u travnju 2020. Meta-analiza usporedila je takozvane dijete s umjerenim unosom makronutrijenata kao što su mediteranska dijeta, Jenny Craig, Weight Watchers (i više) s dijetom s niskim udjelom ugljikohidrata, dijetom s niskim udjelom masti i standardnom dijetom. Istraživači su otkrili da su sljedbenici dijete s umjerenim makronutrijentima izgubili na težini i održali je nakon 6 i 12 mjeseci, iako nešto manje od ekstremnijih dijeta (nisko ugljikohidrati, niske masnoće). Ipak, dijete s umjerenim unosom makronutrijenata bile su uspješne u usporedbi sa standardnom prehranom.

Makronutrijenti su esencijalni nutrijenti - potrebni su vam ugljikohidrati, masti i bjelančevine za napajanje vašeg tijela. Ali brojanje makronaredbi nije obavezna stvar. Ako vam odgovara, samo naprijed. A ako više volite neki drugi obrazac prehrane, slijedite taj jer je brojanje makronaredbi samo još jedna dijeta.

Je li ova stranica bila korisna?Hvala na odgovoru!Recite nam zašto! Ostalo PošaljiIzvoriBetter Homes & Gardens predan je korištenju visokokvalitetnih, uglednih izvora—uključujući recenzirane studije—kako bi poduprli činjenice u našim člancima. Pročitajte o našem

' Informacijski centar za hranu i prehranu (FNIC) — (FAQ) .' Ministarstvo poljoprivrede SAD-a.

' Mikronutrijenti .' Ministarstvo poljoprivrede SAD-a.

' Dijetetske smjernice za Amerikance, 2020.-2025 .' Ministarstvo poljoprivrede SAD-a i Ministarstvo zdravstva i društvenih usluga SAD-a. 2020.

' Što su proteini i čemu služe ?' Nacionalna medicinska knjižnica. 2021.

Hermann, Janice. ' Ugljikohidrati u prehrani. ' Oklahoma State University Extension. 2021.

Clifford, J. i sur. ' Vitamini topljivi u mastima: A, D, E i K – 9,315 .' Proširenje državnog sveučilišta Colorado, 2023.

Ge, Long i sur. ' Usporedba prehrambenih obrazaca makronutrijenata 14 popularno imenovanih dijetetskih programa za smanjenje tjelesne težine i faktora kardiovaskularnog rizika u odraslih: sustavni pregled i mrežna meta-analiza randomiziranih studija .' BMJ . 2020., doi: https://doi.org/10.1136/bmj.m696